骨架小而且瘦的男生怎么系统的去改变？
我身高183，没健身之前体重90斤_100斤，和题主一样属于细长小骨节型，基本上就是皮包骨了，我是属于是自身新成代谢太快，饮食不均又外加经常熬夜打游戏的缘故。因为我们这种体型的人在没一定肌肉基础的时候就开始大重量器械训练容易伤到关节，所以我最开始的时候仅仅只是做点卷腹抬腿和俯卧撑，而且开始系统的摄入蛋白质类食品，最开始还进补了一点蛋***，两个月后我体重增长到了120，虽然还是很瘦，但是看得到肌肉的轮廓和线条了，然后我去买了副哑铃和俯卧撑架开始锻炼胸怀和手臂，现在我体重135我开始减少摄入脂肪类食品，因为我要的是肌肉而不是赘肉。
是改变外在形象吗？找到合适的穿着搭配就好了啊。多关注微博上的搭配师，或者就打扮清爽干净。
当然内外兼修更好，多读书，多培养爱好。
还有，长肉也不是件好事啊。所以，保证正常三餐和水果就好了。
我这个我最有发言权！我身形跟你差不多，身高173,体重也得一百出头，当年大学时候熬夜打游戏夜瘦到不到100。我们这种体质光吃是不行的，消化系统不强，吃的再多也吸收不了。
健身运动这块你要保证够量，主要以力量训练，无氧运动这类为主。哑铃，杠铃，史密斯机还有其它的训练你的上三围和手臂。***练下腿。尽量要让你力竭！每组8到12个左右就没力气了是最适合的。练无氧运动之前可以跑跑步，五分钟就够了。饮食方面做到少吃多餐，每顿吃的八成饱，一天保底吃五顿。训练前后是关键的，以蛋白质为主，其它时候要吃的杂！不用担心长肥，你肥不了也没那么快肥！刚才训练的时候会很痛，因为你的肌肉之前没有这种高强度的训练，要有个适应过程。每次去健身一个钟头左右，每次只做一个部位或者两个就够了，比如今天练肩膀或者再加个胸。不要相信网上说的连个3组就够了，想要变好每个器械你最起码要保证做20组左右，而且越多越好！最后是睡眠，早睡早起，每天保证8个钟！改变是完全可以的，下面以实例佐证！
实例
2002年11月，当大卫·亨尼以NPC全美健美锦标赛冠军获得入职业赛资格时，体重只有167磅，当时的专家对骨架先天瘦小的他没有任何的期望。仅仅15个月后，在2004年铁人职业邀请赛上，他增加了23磅肌肉，体重达到190磅，2007年，225磅的大卫·亨尼全力备战2007年奥林匹亚大赛，他的出现也使人们不再怀疑先天骨架过小的健美运动员也能成为顶级职业选手，实现增肌健美！他是如何做到的呢？下面为您带来大卫·亨利体型膨胀的秘密。现场说
“长肌肉对我来说很难，我的骨架比较小，属于大家常说的“增肌困难型”，所以，找到正确的营养策略对我增大肌肉块非常重要。”亨利说，“我成功的关键就是：每个周末，我大约一天摄入7000 卡热量，而平常每天只摄入3000～4000卡路里。”
科学分析
成倍增加热量摄入给亨尼的身体提供了超负荷的能量，使他在不增加脂肪的情况下增大肌肉块。
现场说
“比赛时，我的体脂水平约为3％，而在非赛季增肌阶段，也仅仅保持在7%， 这是相当低的水平，但***用这种方法我一年增加了超过20磅肌肉。”亨利把这一成果归功于高热量摄入日创造的新陈代谢紊乱：当你突然比平常显著提高热量摄入量，你的身体将在增大肌肉块的同时更有效地燃烧脂肪。
实例分析
亨利认为摄入热量的数量和质量同样重要，尤其对“增肌困难型”来说更是如此，“那些很难增大块头的人经常只吃鸡胸肉, 山药和花椰菜, 这样很难获得足够的热量来促进肌肉增长。如果这正是你现在的做法，而且你没有获得想要的肌肉增长，那你就需要做些调整。”
亨尼补充说，不论在高还是中等热量摄入日，保证每天每磅体重至少摄入1克蛋白质很重要，在高热量摄入日，增加一些高热食品如汉堡包和比萨饼，以确保达到热量目标。这些食物含有增大块头所需的充足的蛋白质和热量。
小编结语
如果你也是个难以进步者，希望在增大肌肉块的同时保持低脂肪水平，可以根据自己的需要尝试亨利的做法。例如，每周5天，比你保持体重所需的热量提高10％，如果你通常每天需要摄入3000卡热量来保持目前的体重，这5天可以提高3300卡每天，同时确保每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。在周末两天，把热量摄入提高到保持体重所需水平的两倍，即6000卡，***用此法8周，看看身体的反应如何。如果脂肪增加太多，就需要稍稍减少热量摄入水平并增加一些有氧运动。
